Введение: о чем пойдет речь в этой книге и для кого она задумана? 10
ГЛАВА ПЕРВАЯ Низкая фрустрационная терпимость (НФТ) 15
1.1. Что такое НФТ? 15
1.2. Из-за чего возникает НФТ? 18
1.3. Почему так трудно избавиться от НФТ? 27
1.4. А теперь Вы: задания-упражнения 30
ГЛАВА ВТОРАЯ Особенности НФТ 32
2.1. «Вечно требующие королевские дети» 32
2.1.1. «Абсолютные требователи» и «злые ворчуны» 33
2.1.2. Те, кто ожидают безусловной любви 38
2.1.3. Одинокие звезды 43
2.1.4. Те, кто мыслят желаниями 47
2.2. «Тренированные избегатели» 50
2.2.1. Завтра, завтра — только не сегодня: те, кто максимизируют удовольствие краткосрочно 51
2.2.2. Люди, которые предпочитают «ловить момент», и другие бездельники 56
2.3. Те, кто хотят выйти сухими из воды: принять душ и не намокнуть 60
2.3.1. Те, кто отказываются принять решение 60
2.3.2. Те, кто не хотят отказываться ни от одного преимущества 63
2.4. А теперь Вы: задания-упражнения 67
ГЛАВА ТРЕТЬЯ Последствия НФТ 68
3.1. Последствия для чувств и поведения 69
3.2. Последствия для самооценки, «Я»-образа, самоэффективности и уверенности в себе 71
3.3. Последствия для личной жизни 74
3.4. Последствия для профессии и карьеры 76
3.5. А теперь Вы: задания-упражнения 77
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ Избавляемся от НФТ 79
4.1. Перестаем мыслить краткосрочно, и учимся мыслить долгосрочно 81
4.2. Признаем текущую ситуацию 84
4.3. Проверяем, можно ли изменить текущую ситуацию 86
4.4. Признаем свою ответственность за текущую ситуацию 88
4.5. Ставим новые, рациональные долгосрочные цели 92
4.6. Показываем, что мы готовы прикладывать усилия для достижения новых целей 97
4.7. А теперь Вы: задания-упражнения 100
ГЛАВА ПЯТАЯ Определяем свои модели НФТ 103
5.1. Осознанные и неосознанные модели НФТ 103
5.2. Связь между способами мышления и чувствами 104
5.2.1. Модель «ABC» 107
5.2.2. Вновь осознаем модели НФТ, которые до этого были неосознанными 122
5.2.3. Осознаем модели НФТ. Примеры 130
5.3. А теперь Вы: задания-упражнения 139
Дополнительный материал Модель «ABC» 141
ГЛАВА ШЕСТАЯ Проверяем модели НФТ 142
6.1. Опросник для проверки моделей НФТ 143
6.2. Проверяем модель НФТ. Показательные примеры 150
6.3. А теперь Вы: задания-упражнения 162
ГЛАВА СЕДЬМАЯ Заменяем модели НФТ на «здоровые» модели 164
7.1. Цель: меньше долгосрочных негативных последствий 164
7.1.1. Ставим себе цели-изменения 164
7.1.2. Проверяем, рациональны ли наши цели-изменения 166
7.1.3. Ставим и проверяем цели-изменения.Примеры 170
7.2. Создаем рациональные модели мышления и поведения для долгосрочной максимизации качества своей жизни 175
7.2.1. Создаем новые модели мышления и поведения 175
7.2.2. Проверяем новые модели 179
7.3. А теперь Вы: задания-упражнения 181
Дополнительный материал Модель «ABCZ» (бланк с заданием) 183
ГЛАВА ВОСЬМАЯ Строим механизм «пинка под зад», или как мотивировать себя? 184
8.1. Тренировка дает результат 185
8.1.1. Переучиваемся и учим новые модели. Предпосылки 186
8.1.2. Усваиваем новую модель 189
8.1.3. Тренируем новую модель 192
8.2. Высшее искусство самомотивации 195
8.2.1. Принципы мотивации: метод кнута и пряника 195
8.2.2. Максимизируем долгосрочную удовлетворенность жизнью 199
8.2.3. Большая утка — маленькая утка: люди-образцы и имитационное научение 202
8.2.4. Используем стратегии мотивации. Примеры 204
8.3. Повышаем надежду на успех за счет фрустрации, которой избежали 211
8.4. А теперь Вы: задания-упражнения 217
ГЛАВА ДЕВЯТАЯ Планируем и выполняем полезные упражнения 219
9.1. Определяем полезные упражнения 219
9.2. Отбираем задания-упражнения и строим последовательность упражнений 223
9.3. Подготавливаем и выполняем упражнения 232
9.3.1. Этап 1: Составляем мысленный сценарий своих упражнений и выполняем их в своем воображении 232
9.3.2. Этап 2: тренируем новую модель «вживую», в реальной повседневной жизни 239
9.4. А теперь Вы: задания-упражнения 245
ГЛАВА ДЕСЯТАЯ Внутренний «свинопес» и другие камни преткновения 247
10.1. Внутренний «свинопес» заставляет контратаковать 247
10.2. От преодоления фрустрации — к победе над внутренним «свинопсом»: как не поддаться десяти коварным уловкам внутреннего «свинопса»? 251
10.3. А теперь Вы: задания-упражнения 263
Приложение 264
Дополнительные материалы и ссылки на онлайн-материалы 264
Дополнительный материал 1 Шкала чувств (1/2) 266
Дополнительный материал 2 Шкала чувств (2/2) 267
Дополнительный материал 3 Модель «ABC»: (бланк с заданием) 268
Дополнительный материал 4 Эмоции и предполагаемое содержание системы оценки 268
Дополнительный материал 5 Модель «ABCZ» (бланк с заданием) 271