Предисловие Марка Уильямса
Глава 1 Каждая секунда – новый шанс

Осознанная медитация растворяет боль и страдание
Регулятор уровня боли
Осознанная медитация для здоровья

Глава 2 Сопротивление бесполезно

Что такое боль?
Первичное и вторичное страдание
Ослабляя оковы боли
Наши истории

Глава 3 Введение в программу осознанной медитации

Время и место для медитаций
Как лучше сидеть?
Сидя на стуле
Правильное положение таза
Сидя на коленях на полу
Сидя в позе лотоса
Лежа на полу
Когда вы приступите к программе?

Глава 4 Первая неделя: дикие лошади

Сканирование тела
Практические вопросы
Бешеные мысли
Терпение и дикий мустанг
Другие ощущения, с которыми вы можете столкнуться
Сонливость
Панические ощущения
Упражнение по избавлению от привычек: проведите время на природе

Глава 5 Вторая неделя: вы не есть ваши мысли

Порочный круг эмоций
Превращение в человека
Якорь дыхания
Практические вопросы
Живее всех живых
Как дыхание выявляет режим действия в нашем сознании
Упражнение по избавлению от привычек: понаблюдайте за небом

Глава 6 Третья неделя: как научиться правильно реагировать

Осознанное движение
Выполнение осознанных движений
Поза
Безопасность
Твердые и мягкие границы
Различные виды боли, о которых стоит помнить
Запомните
Между твердой и мягкой границами
Осознанность в повседневной жизни: как преодолеть цикл взлетов и падений
Режим дня: дневник
Примеры заполнения дневника активности
Упражнение по избавлению от привычек: понаблюдайте за тем, как закипает чайник

Глава 7 Четвертая неделя: наблюдая за тем, как исчезают страдание и стресс

Принятие
Режим дня: анализ дневника
Расчет минимальных отрезков времени
Пример расчета минимального времени
Предостережение
Упражнение по избавлению от привычек: примиритесь с силой тяжести

Глава 8 Пятая неделя: маленькие радости

Как перепрограммировать свой мозг
Операция на мозге
Режим дня: консолидация минимального времени
Упражнение по избавлению от привычек: запишите десять приятных вещей, которые с вами случились сегодня

Глава 9 Шестая неделя: гравитация доброты{46}

Выработка сострадательного отношения к жизни
Новый взгляд
Режим дня: повышение выносливости
Приятные моменты повседневной жизни
Упражнение по избавлению от привычек: остановитесь и прислушайтесь

Глава 10 Седьмая неделя: помните, что вы не одни

От изоляции к воссоединению
Возвращение к себе
Режим дня: трехминутная медитация-передышка
Упражнение по избавлению от привычек: спешите делать добрые дела

Глава 11 Восьмая неделя: жизнь живет через вас

Как добиться настоящего благополучия
Напишите себе письмо

Благодарности
Об авторах
Приложения

Аксессуары для медитации
Дополнительные сайты о медитации
Дополнительная литература
Медитация, здоровье и психология
Медитация и осознанность
Книги о боли и о том, как справляться с проблемами со здоровьем при помощи осознанности или медитации
Таблицы для ведения дневника
Дневник активности
Лист анализа дневника
Анализ периодов отдыха